אחוזי שומן – מהם ואיך נפתרים מהם

רקמת השומן בגופנו
גופנו מורכב ממספר רקמות: עצמות, שרירים, שומן ומים. על אף השם הרע שיצא לשומן, יש לרקמת השומן תפקידים חיוניים רבים: היא מבודדת קור, מגינה מפני פגיעות חיצוניות, משמשת כמאגר אנרגיה ובנוסף נוצרים בה מספר הורמונים מרכזיים. לכן, כולנו חייבים שתהיה לנו רקמת שומן בכמות מסוימת. מדידת אחוזי שומן מספקת לנו מידע על כמות רקמת השומן שבגופנו, בכך שהתוצאה המתקבלת היא כמה אחוז ממשקל גופנו הוא למעשה שומן בלבד.

מדוע גופנו אוגר שומן?
מנגנון אבולוציוני אשר התפתח בימי האדם הקדמון אחראי לכך שמזון עודף שאנו מכניסים לגופנו נאגר כשומן. השומן הנאגר היה משמש את האדם כאנרגיה "רזרבית" על מנת שיוכל לשרוד בתקופות קשות של חוסר במזון. לשמחתנו, כיום רובנו אינם מצויים יותר תחת סכנת רעב תמידית, אך פחות לשמחתנו, המנגנון האבולוציוני השתמר ואנו מוצאים עצמנו מתקשים עד מאד להיפטר מהשומן העודף הנאגר.

טווח אחוזי שומן
ההמלצות לאחוזי שומן הגוף ניתנות לפי שני קריטריונים מרכזיים – מין וגיל.
קיים הבדל בהמלצות בין גברים לנשים- גבר ואישה באותו גיל, גובה ומשקל יהיו בעלי אחוז שומן גוף שונה כיוון שלשני המינים ישנו מבנה גוף שונה; לגברים כמות שרירים גדולה יותר ולפיכך אחוז שומן קטן יותר. כמו כן, נשים נולדות באופן טבעי עם אזורים מסוימים בגופן שמכילים יותר תאי שומן מאשר גברים כמי שעתידות להרות ולהיניק. כמו כן, הגיל משפיע על אחוזי השומן כיוון שבמקביל לעליה בגיל חלה ירידה בכמות השרירים שלנו וכתוצאה מכך עליה באחוז השומן.

טבלת ערכים ממוצעים של אחוזי השומן

* הנתונים מבוססים על המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO) ומכוני הבריאות האמריקאים (NIH) ואינם מתייחסים לספורטאים.

מה משמעות התוצאה שלך ?

נמוך – אחוז השומן בגופך נמוך מההמלצה לפי מין וגיל, דבר המעלה באופן סטטיסטי את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות ,שכן לרקמת השומן תפקידים חשובים כגון שמירה על חום הגוף, הגנה על איברים ועוד. מומלץ להעלות באופן מבוקר את אחוז השומן בגופך אל הטווח התקין באמצעות תזונה עשירה ומאוזנת ופעילות גופנית מתונה.

תקין – אחוז השומן בגופך נמצא בטווח המומלץ לפי מין וגיל ולכן, באופן סטטיסטי, הינך בעל/ת הסיכון הנמוך ביותר לפתח בעיות בריאותיות כגון סוכרת, מחלות לב כליליות וסוגים מסוימים של סרטן. המשך/י לאכול מאוזן ולעסוק בפעילות גופנית סדירה.

גבוה – אחוז השומן בגופך גבוה מההמלצה לפי מין וגיל, דבר המעלה באופן סטטיסטי את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות. מומלץ להפחית באופן הדרגתי את אחוז השומן בגופך אל הטווח התקין.
(ראה/י המלצות בהמשך)

גבוה מאד – אחוז השומן בגופך גבוה מאד ביחס להמלצה לפי מין וגיל, דבר המעלה באופן סטטיסטי את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות שונות. עליך להפחית את אחוז השומן בגופך אל עבר הטווח התקין.
(ראה/י המלצות בהמשך)

המלצות להפחתת אחוז השומן בגוף

ירידה במשקל
כדי להוריד את אחוז השומן בגוף יש בראש ובראשונה להפחית במשקל העודף, אם אכן קיים אצלך. הפחתה במשקל הגוף מתרחשת כאשר ישנו מאזן אנרגיה שלילי, כלומר כאשר אנו אוכלים פחות קלוריות ממה שאנו מוציאים. באופן זה הגוף נאלץ לפרק את מאגרי השומן לאנרגיה כדי לשרוד, וכך בעצם יורדים במשקל. היות ויותר מ – 50% מהקלוריות שאנו צורכים ביממה הן מפחמימות (סוכרים) זה המקום ממנו הכי קל "לקצץ". לכן, כצעד הראשון מומלץ לעבור לשימוש בממתיקים במקום בסוכר ("סוכרלייט", כמו סוכר וכו' ). כך נותר הטעם מתוק של סוכר אך ללא הקלוריות !

המעטה באכילת "קלוריות ריקות"
קלוריות ריקות הן אותן קלוריות שאנו מקבלים ממזונות שאין להם שום ערך תזונתי מוסף. לדוגמא: סוכר לבן, שוקולד, ממתקים ומשקאות ממותקים מכילים הרבה סוכר ולכן גם הרבה קלוריות "מיותרות". אם יש לך חשק למשהו מתוק, מומלץ להעדיף סוכרים מורכבים יותר (כגון פרי, חטיף גרנולה או מעדן חלב דיאטטי). תוכל/י לחסוך הרבה "קלוריות ריקות" אם תמתיק/י משקאות ומאפים בממתיקים כגון "סוכרלייט", "כמו סוכר", שחוסכים עבורנו את אותן קלוריות מיותרות אך שומרים על הטעם.

הפחתה בצריכת שומן
מומלץ לבחור מזונות בעלי אחוז שומן נמוך. לשם קבלת המידע החשוב הזה מומלץ לעשות היכרות עם טבלת הערכים התזונתיים שעל גבי אריזות המזון שאנו קונים. כמות השומן (בגרם) בכל 100 גרם של מזון מוכן היא למעשה אחוז השומן במזון. לדוגמא: אם ב 100 גרם של עוגת שוקולד יש 30 גרם שומן, אזי העוגה היא בעלת 30% שומן !!! מומלץ להשוות מול מוצרים אחרים ולהעדיף את המזונות עם אחוזי השומן הנמוכים.

עיסוק בספורט
יחד עם השינויים בתפריט שלך, חשוב לשלב פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית מעלה את ההוצאה האנרגטית ובכך תורמת למאזן אנרגיה שלילי ולהרזיה. בנוסף, מעלה פעילות גופנית את מסת השרירים וכך הירידה במשקל תכלול פחות איבוד של מסת שרירים ויותר איבוד של רקמת שומן. ההמלצה היא לבצע פעילות גופנית, מכל סוג שהוא, כ 4-5 פעמים בשבוע למשך 30-45 דקות.

נכתב ע"י מיכל עוקשי, דיאטנית קלינית

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email
סגירת תפריט